发布日期：2025-07-05 23:59    点击次数：169

最近，天下卫生组织下属海外癌症研究机构发布推崇称白丝 足交，到 2025 年，全球乳腺癌新发病例瞻望将激增 38%，每年因此逝世的东说念主数将加多 68% [ 1 ] 。

乳腺癌仍是是中国女性第一大癌，况且还会连接加多。

饮食和畅通，是选藏包括乳腺癌在内的多种癌症最迫切因素之一。今天就来聊聊什么样的饮食有助于选藏乳腺癌。

乳腺友好饮食

自然并莫得一份可以保证完全不患癌的"防癌食物"清单，但行为女性，咱们可以通过多种饮食聘请来为乳腺提供更多保护。

食物可能通过转变雌激素水平、减少炎症和氧化应激、遏抑体重等阶梯，来匡助咱们镌汰乳腺癌的风险。

✅植物性食物

也便是蔬菜生果、全谷物、豆类等食物。

植物性食物的保护作用主要来自 3 方面：

膳食纤维：有助于转变雌激素水平

抗氧化剂 ( 如维生素 C、胡萝卜素、多酚类化合物）。减少氧化应激，保护细胞

植物化学物资 ( 类黄酮、异黄酮等 ) ：转变细胞滋长，扼制癌血管重生，转变雌激素水平、抗氧化作用

另外，蔬果亦然叶酸的迫切开端。有许多研究标明白丝 足交，适量的膳食叶酸可能有保护作用。

如果主食中加多全谷物、豆类对你来说不那么容易，那么可以从相对简便的多吃蔬菜生果作念起。

具体要吃若干，寰球可以参考中国住户膳食指南的建议：

每天300-500g蔬菜，深色蔬菜占一半 ( 如深绿、橙色、黄色 )

每天200-350g生果

好多研究皆发现，多吃蔬菜生果，格外十字花科蔬菜、黄色 / 橙色的蔬果，对选藏乳腺癌有克己。

✅ 大豆和大豆成品

大豆富含卵白质、膳食纤维、维生素 B、钙和异黄酮。

永久长远于高水平的雌激素会加多乳腺癌的风险，也可能加多乳腺增生的风险；而大豆异黄酮是一耕作物雌激素，可以转变体内的雌激素水平。

▲   图   Polina Tankilevitch，https://www.pexels.com

大豆异黄酮可以对体内的雌激素起到双向转变的作用——

当体内雌激素水平较高时，则霸占雌激素受体，起到扼制作用

当体内雌激素水平较低时，充任弱效雌激素，起补充作用。

鉴于大豆异黄酮关于乳腺癌的保护作用，《中国住户膳食养分素参考摄入量 ( 2023 版 ) 》也冷落了大豆异黄酮的特定建议值 ( specific proposed level，SPL）

特定建议值指的是以镌汰成年东说念主洽商非传性疾病风险为主见所冷落的逐日摄入水平。也便是说，当摄入量达到 SPL 时可能有益于镌汰疾病的发生风险或逝世率

▲   图《中国住户膳食养分素参考摄入量 ( 2023 版 ) 》.

绝经前女性念念摄入大豆异黄酮镌汰乳腺癌发生风险的特定建议值是每天 55mg

已绝经的女性念念要摄入大豆异黄酮镌汰乳腺癌发生风险、改善围绝经期空洞征和绝经后骨质疏松症，SPL 是每天75mg

富含异黄酮的食物主若是大豆和大豆成品。除了中国传统的豆腐、豆乳、豆腐丝以外，� �纳豆、� �天贝等其他亚洲国度常吃的大豆成品，皆是可以的聘请。

✅ 绿茶

每天 1-4 杯为宜。

研究标明，饮用绿茶可能镌汰乳腺癌的风险 [ 6，7 ] 。这可能跟它富含的自然植物化学物资联系。格外是儿茶素，被发现存很强的抗癌活性。

▲   图 Tima Miroshnichenko

https://www.pexels.com/photo/6545405/

✅ 钙和维生素 D

有研究炫耀，摄入足够的钙和维生素 D 的东说念主群，乳腺癌的发病风险更低，格外是关于绝经前的女性来说 [ 10 ] 。

你可以通过吃以下食物来补充这两种养分素：

钙：乳成品、豆腐等豆成品以及绿叶菜。� �不喝牛奶，怎么吃够钙？

维生素 D：足够的日晒、或者补充剂

膳食指南保举每天摄入300-500 克奶及奶成品。

但骨子上好多东说念主远远莫得吃到这个量：

凭证《中国住户膳食指南科学研究推崇（2021）》，只须 4% 的成年住户日均喝奶达到了 200g 以上。

如果你因为喝牛奶容易胀气、拉肚子是以不喝奶，那么可以试试乳糖含量较少的乳成品，比如酸奶、奶酪或者舒化奶；另外，一次少喝点、安适喝、幸免空心喝对幸免这些不适也有匡助。

如果你万般乳成品——牛奶、奶茶、奶酪吃得比拟多，那么为了乳腺健康，可以选低脂乳成品，或者一部分换成低脂的。因为饱和脂肪对乳腺来说是个风险因素。

乳腺不可爱的食物

主要有 3 类食物：

❌ 乙醇

乙醇是多种癌症 ( 包括乳腺癌 ) 的主要危急因素。饮酒可能加多乳腺癌风险的原因包括：

饮酒会导致不消要的体重加多。脂肪过多会加多患癌症的风险。

乙醇会加多雌激素和其他与乳腺癌洽商的激素的水平。

乙醇会损伤 DNA 开拓机制

是以，关于乳腺健康来说，最佳照旧不要喝酒。

▲   图 Photo by JESHOOTS.com: https://www.pexels.com

❌ 高糖饮食

摄入大批的添加糖会加多胰岛素水平，并导致体重加多，两者皆可能加多患乳腺癌的风险。

当代社会，添加糖的主要开端是万般加工食物。它们可能以万般称号、形貌出目下食物中——

建议寰球在选购食物时看一配料表，这些"糖"在配料表上的位置比拟靠前的，最佳少买、少吃。建议每天添加糖的摄入不卓越 50g，最佳遏抑在25g 以下；关于2 岁以下的儿童，应尽量幸免摄入添加糖。

▲   某种因素在配料表上位置越靠前，讲明它的添加量越大。

⍻红肉和加工肉

研究标明，大批食用红肉 ( 猪牛羊等 ) 和加工肉 ( 腊肠、腊肉等 ) 可能会加多包括乳腺癌在内的多种癌症的风险。

红肉中的饱和脂肪、血红素铁以及加工肉类中的硝酸盐，可能皆要负一定的职守。它们会加多体内氧化应激水平、引起超重等问题，而这些皆会加多乳腺癌的风险。

关于摄入量，海外癌症研究中心建议咱们：

加工肉：尽量幸免，能不吃就不吃；

红肉：每周不卓越 12~18 盎司熟重 ( 大略是 340-510g )

中国住户膳食指南并莫得对红肉的摄入量冷落具体建议，而是建议畜禽肉加在通盘一周 280~525g，平均到每天差未几在 40-75 克。这里的分量是可食部生重。

参考这两个建议，每天吃红肉不要卓越这个量为好。

如果闲居红肉比拟多，那建议减少吃的频率，换成鱼、家禽和豆类行为卵白质食物开端；同期驻扎烹调措施，幸免明火烧烤等措施。

小结一下

总的来说，对乳腺友好的饮食，是一个以植物性食物为主的饮食：

1.多吃簇新蔬菜和生果，摄入多种万般的抗氧化物资、植物化学物

2.多吃全谷物和杂豆，不单是吃精白米面，加多膳食纤维摄入

3.适量吃红肉、幸免加工肉、选低脂乳成品，以遏抑脂肪尤其是饱和脂肪的摄入

4.适量吃大豆和豆成品，既能替代肉类遏抑饱和脂肪，又能补充植物雌激素

5.王法乙醇和高糖食物。

乳腺癌风险比拟高的女性一又友 ( 有乳腺癌眷属史、第一胎年岁较大、初潮技能比拟早等），不妨对照我方目下的饮食情况，望望是否需要作念一些改变。

终末还要教导的是，自然关于防癌抗癌来讲，最理念念的现象，是通过幸免生涯中致癌因素来镌汰风险。但，癌症发生有随即因素，再健康的生涯也不可能完全保证不长癌，尤其是岁数大了以后。

是以，除了调理饮食，筛查也很迫切，尤其关于高风险东说念主群。

参考贵府

[ 1 ] Kim J， Harper A， McCormack V， Sung H， Houssami N， Morgan E， et al. ( 2025 ) . Global patterns and trends in breastcancer incidence and mortality across 185 countries. Nat Med. Published online 24 February 2025;

https://doi.org/10.1038/s41591-025-03502-3

[ 2 ] Farvid MS， Chen WY， Rosner BA， Tamimi RM， Willett WC， Eliassen AH. Fruit and vegetable consumption and breast cancer incidence: Repeated measures over 30 years of follow-up. Int J Cancer. 2019 Apr 1;144 ( 7 ) :1496-1510. doi: 10.1002/ijc.31653. Epub 2018 Dec 19. PMID: 29978479; PMCID: PMC6440478.

[ 3 ] Kim， Il-Sup. " Current Perspectives on the Beneficial Effects of Soybean Isoflavones and Their Metabolites for Humans. " Antioxidants ( Basel， Switzerland ) vol. 10，7 1064. 30 Jun. 2021， doi:10.3390/antiox10071064

[ 4 ] BAGLIA ML，ZHENG W，LI H，et al.The association of soy food consumption with the risk of subtype ofbreast cancers defined by hormone receptor and HER2 status [ J ] .Int J Cancer，2016，139 ( 4 ) :742-748.

[ 5 ] WADAK，NAKAMURAK，TAMAIY，et al.Soy isoflavone intake and breast cancer risk in Japan:from theTakayama study [ J ] .Int J Cancer，2013，133 ( 4 ) :952-960.

[ 6 ] Gianfredi V， Nucci D， Abalsamo A， Acito M， Villarini M， Moretti M， Realdon S. Green Tea Consumption and Risk of Breast Cancer and Recurrence-A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Nutrients. 2018 Dec 3;10 ( 12 ) :1886. doi: 10.3390/nu10121886. PMID: 30513889; PMCID: PMC6316745.

[ 7 ] Li MJ， Yin YC， Wang J， Jiang YF. Green tea compounds in breast cancer prevention and treatment. World J Clin Oncol. 2014 Aug 10;5 ( 3 ) :520-8. doi: 10.5306/wjco.v5.i3.520. PMID: 25114865; PMCID: PMC4127621.

[ 8 ] 中国养分学会 . 中国住户膳食养分素参考摄入量（2023 版） [ M ] . 北京：东说念主民卫生出书社，2023

[ 9 ] Li， Min-Jing， et al. "Green tea compounds in breast cancer prevention and treatment." World journal of clinical oncology 5.3 ( 2014 ) : 520.

[ 10 ] Cauley J.A.， Chlebowski R.T.， Wactawski-Wende J.， Robbins J.A.， Rodabough R.J.， Chen Z.， Johnson K.C.， O ’ Sullivan M.J.， Jackson R.D.， Manson J.E. Calcium plus vitamin D supplementation and health outcomes five years after active intervention ended: The Women ’ s Health Initiative. J. Womens Health. 2013;22:915 – 929. doi: 10.1089/jwh.2013.4270

[ 11 ] Inoue-Choi M， Sinha R， Gierach GL， Ward MH. Red and processed meat， nitrite， and heme iron intakes and postmenopausal breast cancer risk in the NIH-AARP Diet and Health Study. Int J Cancer. 2016 Apr 1;138 ( 7 ) :1609-18. doi: 10.1002/ijc.29901. Epub 2015 Nov 20. PMID: 26505173; PMCID: PMC4724256.

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植物化学物摄入的服法

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剪辑 | 山楂

策画 | 文旦

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以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议

不行取代大夫对特定患者的个体化判断

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